孕期的时候可以锻炼盆底肌吗,备孕练盆底肌可以吗(如何锻炼盆底肌)

孕晚期可以做吗?什么时候做?可以啊，非常可以，非常必要，在孕期甚至孕前就可以开始锻炼，孕晚期当然可以啊，这样可以对抗妊娠和分娩对盆底肌伤害。什么叫盆底肌?盆底肌是女性盆底支持组织一部分，盆底肌训练好处盆底肌训练有什么好处，盆底肌那么我们应该在孕期那我们先了解一下什么叫盆底肌。

1、孕期的时候可以锻炼盆底肌吗？什么时候锻炼盆底肌？

从怀孕中期开始，准妈妈扩大的子宫对膀胱和骨盆底部肌肉的压力越来越大，而骨盆底肌肉同时支撑着生殖器官、膀胱、肠道。整个孕期时间那么漫长，骨盆底肌肉长时间被牵拉得很长，就会导致松弛，引起尿失禁、子宫脱垂；还会增加子宫对静脉的压迫，诱发水肿、静脉曲张和痔疮，那么，怀孕多久可以锻炼盆底肌？从孕中期就要开始锻炼盆底肌了，锻炼盆底肌能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，从而缩短分娩时第二产程的时间。

锻炼盆底肌还能加快因为侧切或者撕裂后伤口的愈合，锻炼盆底肌还能预防痔疮和压力性尿失禁。总之，锻炼盆底肌好处多多，非常有必要，如何锻炼盆底肌呢？1.仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于瑜伽垫上，然后就像控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻后重复收紧动作，每天至少锻炼3次，每次10遍。

2.手臂伸直，双手和双膝支撑趴跪在床上，要设法保持背部呈水平线，然后背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。就这个姿势保持数秒，然后吸气放松，重复几次就可以结束了，需要注意:运动过程请注意安全，如果有不舒服感觉就要马上停止去休息。第一次做的时候最好咨询下医生，自己身体是否适合，

2、如何锻炼盆底肌？

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛，恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。

如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚，盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线，所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。以下是建议坚持进行的几个恢复训练：凯格尔斯骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法，

如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。主要肌肉起作用：盆底肌找出合适的肌肉，最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉，要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟，每天重复10次，每次3次。蹲下深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益，

主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面，弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立，下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。伸直双腿并恢复直立姿势，

完成15次重复。臀桥这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼，但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底躺在地上，你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面，你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。

在顶部暂停1-2秒并返回起始位置，完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习，在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤，仰卧分腿仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础，通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。