怎么样锻炼腰腹肌力量,备孕如何锻炼腰腹力量(如何锻炼腰腹力量)

增加腰腹力量最好的方法就是锻炼核心力量了，接下来就推荐几个动作作为参考。锻炼腰腹肌肉和力量，要提醒的是，对于脂肪多或者腰腹脂肪堆积的锻炼者，应多做快走、慢跑等有氧运动减脂；科学锻炼腰腹肌肉和力量，有氧运动是基本，无氧运动是锦上添花，要使腰部有力量，腹肌有型，应适时对腰腹做针对性的锻炼，比如女性脂肪率25%左右，男性脂肪率20%左右，可以在坚持有氧锻炼前提下，针对腰腹做无氧锻炼。

1、如何锻炼腰腹力量？

很高兴尚形君来解答这道问题。增加腰腹力量最好的方法就是锻炼核心力量了，接下来就推荐几个动作作为参考：1.卷腹，这个动作能够直接提升腹直肌的力量，平躺下后，屈膝后腰贴紧地面，利用腹部的量带动上半身举动，后脊柱逐节离开地面，卷到不能再卷，稍微停顿再逐节退下，注意后腰不要反弓，要贴紧地面，建议做4-5组一组10-15次，

2.交替摸脚踝，平躺屈膝，将腹部卷曲，左右手分别交替摸向同侧脚踝，利用腹外斜肌带动躯体弯曲，注意不要移动屁股，左右各12次做4-5组。3.平板支撑，这个动作较好的锻炼腹直肌的力量，双肘俯身支撑，双脚靠拢，不要将背部反弓，核心收紧，每次根据自己来制定时间比如第一组：1min第二组：40s第三组：30s第四组：30s，

2、如何能有效提高腰腹的核心力量？

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处，而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌，动作一：支撑左右平移16-20次俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧动作越快越流畅越好动作二：平板支撑转胯16-20次从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气动作三：支撑转圈平移10次俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，双手与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线，核心收紧双脚位置保持不动，向一侧移动双臂保持动作连贯动作四：俯卧提膝16-20次以标准平板支撑姿势为动作起始状态核心收紧，从头到脚呈一条直线腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边动作五：侧支撑转胯16-20次，换边侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原抬臀时呼气，还原时吸气动作六：侧支撑转体16-20次，换边侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边动作七：平板支撑侧提膝16-20次俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝动作八：反向屈腿支撑30-60秒坐在地上，膝关节屈曲，双手撑地处于肩部正下方用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子头部轻微后仰，这样看上去更直一些每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。

3、怎么样锻炼腰腹肌力量？

怎么样锻炼腰腹肌力量？提高腰腹肌肉和力量，应以各种卷腹动作、平板支撑、俄罗斯转体等方式为主，以俯身/悬垂交替抬腿为，俯卧撑等方式为辅，坚持锻炼，锻炼腰腹肌肉和力量，要提醒的是，对于脂肪多或者腰腹脂肪堆积的锻炼者，应多做快走、慢跑等有氧运动减脂；科学锻炼腰腹肌肉和力量，有氧运动是基本，无氧运动是锦上添花。